Sláinte 3 Cúis nár chóir duit Béilí Cócaireachta a Ithe riamh - Úsáid ‘Refeeds’ ina áit

3 Cúis nár chóir duit Béilí Cócaireachta a Ithe riamh - Úsáid ‘Refeeds’ ina áit

Cén Scannán Atá Le Feiceáil?
 
Treisíonn béilí cáca an smaoineamh faoi bhia maith agus olc.Unsplash / Thomas Habr



Nuair a cheileann muid, bíonn claonadh againn an t-iompar a réasúnú. Ní féidir linn an t-am atá thart a athrú, mar sin athraímid ár ndearcadh agus tugaimid údar lenár ngníomhartha. Ach cé go bhféadfadh sé go mbraitheann muid níos fearr mar gheall ar an gcoigeartú sin, is dóichí go meallfaimid arís é: déanaimid mealladh, déanaimid réasúnú air, glacaimid leis, agus déanaimid mealladh arís.

—Maria Konnikova, New York Times údar agus síceolaíocht Ph.D is mó díol ó Ollscoil Columbia.

Ach amháin má bhí tú ag traenáil faoi charraig, is cinnte gur chuala tú faoin téarma béile meallta.

Is é an smaoineamh ná cloí le d’aiste bia i rith na seachtaine, agus ansin ag an deireadh seachtaine (nó gach uair a roghnaíonn tú) taitneamh a bhaint as béile meallta amháin chun cosc ​​a chur ar do chorp dul isteach i ‘ modh ocrais ’Trí do chuid a athshocrú meitibileacht agus athshlánú meabhrach a thabhairt d’inchinn.

B’fhéidir go bhfuil tú ag úsáid béilí meallta i do réim bia anois, nó b’fhéidir go ndearna tú iarracht iad a úsáid roimhe seo. Mar sin féin, mura bhfuil tú eolach ar an téarma, lig dom míniú a thabhairt: Maidir leis an mbéile amháin seo, is féidir leat gach rud a theastaíonn uait a ithe (pizza, donuts, uachtar reoite) in ionad an ghnáth-aiste bia glan a itheann tú i rith na seachtaine. Leanann an scéal, trí é seo a dhéanamh beidh gach rud glórmhar agus sracfar tú in am ar bith.

Tá a fhios agat conas a deir daoine,

Seo ceann de na hamanna sin.

Is droch-smaoineamh é béilí a cheat.

Ní amháin de ghnáth bíonn ró-ithe, barrachas calraí iomarcach, agus cealú do chuid oibre crua go léir mar thoradh ar bhéilí caimiléireachta, ach is miotas é ‘modh ocrais’ don ghnáth-ghiomnáisiam.

Nílim ag rá nach rud fíor é an modh ocrais. Is é. Mar sin féin, le bheith in áit ar bith gar do dhul isteach sa mhodh ocrais b’éigean duit níos lú a ithe ná mar a éilíonn an corp chun feidhmiú ar feadh tréimhse fada - seachtainí nó míonna is dóichí.

Taighde léiríonn sé fiú tar éis troscadh (gan aon rud a ithe) ar feadh 60 uair an chloig, ráta meitibileach scíthe Laghdaítear (RMR) ach 8 faoin gcéad.

Smaoinigh air sin. Más rud é tar éis duit aon rud a ithe ar feadh 60 uair an chloig, nach laghdófar do RMR ach 8 faoin gcéad, ansin mura n-éireoidh leat béile nó troscadh ar feadh lae ní chuirfidh tú áit ar bith in aice leis an modh ocrais. Go deimhin, taighde ( 1 , a dó ) taispeánann sé gur féidir le troscadh gearrthéarmach (36-48 uair an chloig) an ráta meitibileach a mhéadú 3.6-10 faoin gcéad.

Cén fáth a gcuireann daoine bac ar bhéilí meallta?

Ceist mhaith. An freagra? Leptin .

Is hormón é leptin a tháirgeann cealla saille i do chorp chun meitibileacht agus ocras a rialú . Is é an ról atá aige cothromaíocht fuinnimh a rialáil agus cosc ​​a chur ort ocras nó ró-ithe a dhéanamh.

Mar sin féin, nuair a itheann tú in easnamh calórach agus nuair a laghdaíonn leibhéil saille do choirp, laghdaíonn do leibhéil leptin freisin. Seo ar a seal laghdaíonn sé do ráta meitibileach scíthe agus méadaíonn sé do ocras.

Anois tá a fhios agat cén fáth go mbraitheann tú chomh fíochmhar i gcónaí agus tú ag iarraidh aiste bia a dhéanamh go leibhéil ísle saille coirp.

Deirtear go n-úsáidtear béilí cáca chun leibhéil leptin a athbhunú, ocras a laghdú agus do ráta meitibileach scíthe a ardú. Mar sin féin, cé go bhféadfadh sé seo a bheith ina smaoineamh iontach, tá béilí meallta díobhálach do do leas agus ní an bealach is fearr chun do leibhéil leptin a ardú.

Seo 3 chúis.

Spreagann béilí cáca ragús ithe agus ró-thomhaltas.

Tá an feiniméan seo sa tionscal folláine go gcaithfidh tú a bheith trua chun go n-éireoidh leat aiste bia a bhaint amach, go gcaithfidh tú streachailt chun do spriocanna a bhaint amach, agus meáchan a chailleadh, ní féidir saol sóisialta a bheith agat.

Agus é seo mar ghnáthnós, ní hiontas ar bith é go bhfuil d’aiste bia struchtúrtha timpeall ar roghanna sriantacha agus go minic i rith na seachtaine agus béile meallta mar an grásta sábhála atá i gceist chun tú a choinneáil ar an mbóthar.

Is í an fhadhb atá ann, nuair a shroicheann tú an deireadh seachtaine, casann do bhéilí meallta isteach go tapa agus tú ag scíth a ligean agus lig do na bianna a bhí tú ag craving an tseachtain ar fad a ligean saor.

Níor cheart go gcuirfeadh sé seo aon iontas ort nuair a mheasann tú é sin léiríonn taighde srianta nó Itheann itheoirí srianta i bhfad níos mó ná a gcomhghleacaithe gan srian , agus freisin ag taispeáint cravings, thaitin agus mian níos mó le hithe bianna cued (leideanna olfactory agus cognaíocha).

Ciallaíonn sé seo nuair a bhíonn an deireadh seachtaine ag rolladh thart agus tú ag boladh, ag smaoineamh nó ag feiceáil fógraí ag taispeáint an bhia a bhí tú ag srianadh an tseachtain ar fad is dóichí go mbeidh tú ró-ghéarchúiseach ná duine a itheann réim chothrom bia (lena n-áirítear na bianna is maith leo).

An ábhar iontais ar bith é, go bhfaigheann tú i ngnáthnós a bheith go maith i rith na seachtaine agus tú ag caitheamh aire don ghaoth ag an deireadh seachtaine mar go mbraitheann tú go bhfuil cóir tuillte agat?

Smaoinigh air ...

… Is deireadh seachtaine crua é agus tá tú ag leamh den réim bia glan atá tú ag ithe. Anois, faoi dheireadh tá sé in am bia a thaitneoidh leat a ithe. Ach sula mbeidh a fhios agat é, sháraigh tú do liúntas calórach don lá agus an deireadh seachtaine ar fad is dócha - gan trácht ar ithe isteach san easnamh a bhí tú ag obair chomh crua lena chruthú an tseachtain ar fad.

I splanc, tá tú ag stánadh ar bhosca pizza folamh, timpeallaithe ag milseáin agus seacláid, ag fiafraí conas a tháinig tú ann.

Anonn is anall a théann tú, go dtí go gcinneann tú ar deireadh é a thabhairt suas agus a phacáil.

Treisíonn béilí cáca an smaoineamh faoi bhia maith agus olc.

Cuireann béilí cófra le forbairt mheon bia maith agus olc.

Is minic a bhíonn sé seo mar thoradh ar nósanna itheacháin míshláintiúla, neamhtháirgiúla agus neamhriachtanacha a chuireann do chuid cravings tríd an díon.

Is é fírinne an scéil, níor chóir aon bhia a lipéadú go maith nó go dona.

Is é seo an tuairim, áfach, gur droch-mharthain iad bianna cosúil le huachtar reoite, pizza, borgairí agus sceallóga (chun cúpla ceann a ainmniú).

Tarlaíonn sé seo toisc go mbíonn na bianna seo i gcoitinne:

  • Ard i saill
  • Ard i siúcra
  • Íseal i vitimíní agus mianraí

Ar ndóigh, ní dhéantar gach bia cothrom, ach Ba amaideach ag na tionscail aiste bia / folláine bianna nach bhfuil líon íseal calraí iontu nó leibhéil arda vitimíní nó mianraí. Tabharfaidh an coincheap nó bianna maithe nó glan tú chuig áit itheacháin sriantach, mothúcháin chiontacha agus féin-ghráin.

Ar thug tú faoi deara riamh nuair a bhíonn tú ag mealladh, nó ag dul ar strae ó réim bia, go bhfuil tú sáinnithe le ciontacht agus go minic go dtéann tú amach ar fad, ach go mbraitheann tú mar ba chóir duit déanamh suas dó an lá dar gcionn? Is minic a bhíonn iompraíochtaí cosúil le hithe an-bheag nó troscadh don lá dar gcionn mar thoradh air seo.

I ndáiríre, dá mbeifeá cuir na bianna is breá leat i measarthacht san áireamh trí chuid de do liúntas calórach laethúil a úsáid chun cuntas a thabhairt orthu, seachnóidh tú an saga iomlán seo i dtosach.

Ní chaillfeá smacht a thuilleadh agus d’ithfeá go leor donuts chun cáiliú do scaireanna stoic i Krispy Kremes.

Is minic a bhíonn go leor saille i mbéilí cófra agus bíonn siad neamhéifeachtach ag ardú leibhéil leptin .

D’fhéadfá fiafraí díot féin cén fáth go bhfuil tábhacht leis seo. Más rud é go bhfuil tú ag lorg ach beagán briseadh meabhrach ón srian a chuir tú ort féin i rith na seachtaine, cén fáth go bhfuil sé tábhachtach má tá an méid a itheann tú ard saille?

Buíochas le Dia, is furasta an ceann seo a fhreagairt, agus déanann sé bealach fada chun a thaispeáint cén fáth gur droch-smaoineamh é béilí a cheilt.

Maidir le leibhéil leptin a ardú, léiríonn taighde go tá ró-bheathú carbaihiodráit níos fearr agus níl aon éifeacht shuntasach ag ró-bheathú saille ar leibhéil leptin ar chor ar bith.

Mar an gcéanna staidéar agus léirigh ceann eile freisin go ró-bheathú carbaihiodráit toradh caiteachas fuinnimh méadaithe thar thréimhse 24 uair an chloig ach níor ró-bheathú saille.

Tuilleadh, staidéar eile thomhais sé éifeachtaí béilí isoenergetic , (carbaihiodráit nó saill) agus troscadh ar leibhéil leptin i 22 (11 fear agus 11 bean) ábhar óg, sláintiúil.

Sa dá inscne, fuair siad amach go raibh an freagra leptin níos airde tar éis an bhéile carbaihiodráite , i gcomparáid leis an mbéile ard-saille agus an troscadh.

Cuir leis seo go bhfuil sé tuartha ag do chorp carbaihiodráití a úsáid thar saille (nuair a bhíonn an dá cheann i láthair) mar a phríomhfhoinse fuinnimh, agus is féidir leat a fheiceáil cén fáth go bhfuil sé in am fáil réidh le béilí meallta neamhrialaithe a mbíonn binging, overindulgence agus meáchan a fháil.

Cad ba cheart duit a dhéanamh in ionad béilí a cheilt.

  • Cén fáth tú féin a chur tríd an bíseach diúltachta seo gan deireadh?
  • Cén fáth a ndéanann tú rud éigin a líonann mothúcháin chiontachta agus diúltachta duit?

In ionad béilí meallta a úsáid ba cheart duit tagairtí a úsáid chun dul i gcoinne éifeachtaí leptin íseal agus athbhunaigh do chaillteanas saille.

Cad is tagairtí ann?

Déantar cur síos go coitianta ar thagairt mar mhéadú pleanáilte ar na calraí a úsáidtear agus iad ar aiste bia chun faillí a dhéanamh ar chuid de na míbhuntáistí a bhaineann le hithe in easnamh calraí. Eadhon:

  • Laghdú ar leibhéil leptin (agus méadú ar ocras)
  • Ráta meitibileach scíthe laghdaithe
  • Leibhéil gníomhaíochta laghdaithe
  • Luascanna giúmar
  • Leibhéil ísle spreagtha

Déanann tagairtí é seo trí leibhéil leptin a threisiú.

Is é an chéad chéim ná a chinneadh cé chomh minic ba chóir duit tagairt a dhéanamh.

Má tá tú caol go leor (saill choirp 10 faoin gcéad) nó má bhí tú ag ithe ar easnamh le fada an lá, tá tú níos dóichí a bheith ag fulaingt ó oiriúnú meitibileach . Dá ngairtear freisin thermogenesis oiriúnaitheach , seo é an laghdú ar chaiteachas fuinnimh go príomha mar thoradh ar laghdú ar leibhéil ghníomhaíochta mar thoradh ar ithe in easnamh calraí.

Má chuireann sé seo síos ort, tosaigh le lá tagartha amháin sa tseachtain.

Má tá tú os cionn 10 faoin gcéad saille coirp nó sna céimeanna luatha de d’aiste bia caillteanais saille, tosaigh le tagairt uair amháin gach coicís agus déan coigeartú air ansin ag brath ar do fhreagra.

Chun tú féin a chur ar bun do na tagairtí is mian leat d’iontógáil calórach a ardú go leibhéal cothabhála agus ansin cuir do chuid macraothaithigh ar bun mar seo a leanas:

  • Próitéin = 0.8 - 1g in aghaidh an lb de mheáchan coirp
  • Saillte = chomh híseal agus is féidir (is é 20-30g an rud a mholtar den chuid is mó)
  • Carbs = téann gach rud eile chuig carbs

Tá sé chomh simplí leis sin.

Coinnigh do phróitéin seasmhach, saillte íseal, carbaihiodráití ard agus déan tagairt do bhealach chun leannachta.

Cad a tharlóidh mura bhfuil easnamh á ithe agat?

Is é fírinne an scéil má tá d’aiste bia curtha ar bun i gceart, ní gá béilí a cheilt; baineann sé le cothromaíocht agus freastal ar do riachtanais calracha laethúla.

Is iad na tosca calracha agus macronutrients laethúla na fachtóirí is tábhachtaí maidir le saill a chailleadh nó muscle a thógáil. Má chuimsíonn sé seo déileálann milis agus bianna eile a bhfuil grá agat dóibh, níl aon rud cearr - níl le déanamh agat ach cuntas a thabhairt air.

Má dhéanann tú é seo agus tú ag tógáil matáin, seachnóidh tú an iomarca meáchain a chur ó do bhéilí meallta agus taitneamh a bhaint as na bianna is breá leat agus dul chun cinn a dhéanamh.

An bhunlíne: níor chóir go mbeadh aiste bia ina streachailt!

Cibé rud a shocraíonn tú a dhéanamh, ba cheart duit riamh a ithe ar bhealach sriantach . Gan dabht beidh nósanna itheacháin míshláintiúla, caidreamh diúltach i leith bia mar thoradh air, agus do chuspóirí a thréigean.

Níl aon chúis ann nach féidir leat do chíste a ithe agus é a ithe freisin.

Is é Theo bunaitheoir Ardaigh Foghlaim Fás , áit a raibh an t-alt seo le feiceáil ar dtús, blag a chuidíonn leat corp do chuid aislingí a thógáil gan do stíl mhaireachtála a íobairt. Le fócas ar mheáchain throm a ardú agus na bianna a thaitníonn leat a ithe cabhraíonn Theo leat do spriocanna a bhaint amach agus grá a thabhairt do do thuras. Bí i do phobal atá ag fás de dhaoine ar aon intinn agus faigh na huirlisí atá uait chun an corp atá uait a thógáil.

Ailt Ar Mhaith Leat :