D’fhéadfadh uisce óil cuidiú le pangs ocrais a choinneáil ar shiúl agus tá sé tairbheach freisin do phróisis choirp thábhachtacha eile, mar dhíleá agus díthocsainiú.Unsplash / Ethan Sykes conas a aimsiú úinéir uimhir fón póca saor in aisce
Tá troscadh - nó staonadh ó chuspóir den chuid is mó de na bianna nó na bianna go léir ar feadh tréimhse ama - á chleachtadh ar feadh na mílte bliain ag daoine ar fud an domhain, agus tá tóir níos mó agus níos mó air i saol an lae inniu. Agus cé go mb’fhéidir gur iompaigh fasters ársa ar an gcleachtas go príomha ar chúiseanna spioradálta nó reiligiúnacha, tugann comhlacht mór nótaí faoi deara go bhféadfadh troscadh uaineach (nó CAI) a bheith ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun ní amháin meáchan a chosc, ach cuidiú freisin marcóirí sláinte a fheabhsú lena n-áirítear siúcra fola, tríghlicrídí agus colaistéaról.
Cineál troscadh coitianta is ea troscadh uaineach, a bhaineann le hithe a theorannú go líon áirithe uaireanta i rith an lae, agus a chleachtaítear go coitianta mar chomhlánú ar an aiste bia ketogenic , aiste bia paleo, nó aistí bia carb-íseal eile. Tá go leor bealaí éagsúla ann ar féidir leat luas tapa a dhéanamh, ach go hiondúil is éard atá i gceist leis ná gan a bheith ag ithe ar feadh 12 go 18 uair an chloig agus gan ach uisce nó leachtanna eile a ithe le linn na tréimhse sin. Is é an dea-scéal ná go dtarlaíonn smután mór den tréimhse troscadh sin thar oíche de ghnáth, rud a fhágann go bhfuil sé i bhfad níos éasca an iliomad sin a bhaint amach buntáistí sláinte troscadh .
Is cinnte gur féidir le troscadh sláinte iomlán a fheabhsú, ach tá roinnt réamhchúraimí ann freisin. Agus má rinne tú iarracht troscadh riamh ach gur mhothaigh tú sluggish, moody, nó ró-ocras, tá gach seans ann go raibh tú ag déanamh ceann de na botúin troscadh coitianta seo a leanas:
Tá Leictrilítí Díhiodráitithe agus / nó Easnamhach agat
Tagann cuid de na sreabháin a fhaighimid i rith an lae ó bhianna dlúth uisce, go háirithe torthaí agus glasraí. Mar sin nuair nach bhfuil tú ag ithe ar chor ar bith - ní fiú na bianna íseal-calorie seo - tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfuil tú ag ól níos mó sreabhán ná mar is gnách le go dtitfidh tú gearr.
Le linn d’fhuinneog troscadh, ba mhaith liom comhairle a thabhairt maidir le sipping ar dheochanna hydrating idir béilí - rudaí mar uisce plain, tae luibhe, nó brat cnámh. Go leor uisce a ól d’fhéadfadh sé cabhrú le pangs ocrais a choinneáil ar shiúl agus tá sé tairbheach freisin do phróisis choirp thábhachtacha eile, mar dhíleá agus díthocsainiú. Idir an dá linn, brat cnámh Meastar go bhfuil sé ar cheann de na bealaí is fearr le fanacht hiodráitithe agus príomh-leictrilítí a athlánú, mar shampla cailciam, maignéisiam, agus rian mianraí eile a ídítear i rith an lae.
Tá tú ag ithe na mbianna míchearta agus tú ag troscadh ó am go chéile
Is é an fáth go bhfuil troscadh uaineach inúsáidte don oiread sin daoine ná nach bhfuil tú ag tabhairt suas bia ar feadh tréimhse míréasúnta. Trí ach an méid ama idir an dinnéar agus an bricfeasta a leathnú, nó gan bacadh le bricfeasta nó dinnéar, is féidir leat buntáistí dochreidte a bhaint amach, lena n-áirítear feidhm chognaíoch níos fearr, cailliúint meáchain agus díleá feabhsaithe. É sin ráite, nuair a ligtear duit ithe, ní mór duit fanacht amach ó bhianna míshláintiúla, próiseáilte. Ó tharla nach mbíonn tú ag ithe chomh minic agus tú ag troscadh, tá sé níos tábhachtaí fós a chinntiú go bhfaighidh tú na cothaithigh riachtanacha go léir a theastaíonn uait agus tú ag ithe.
Is dócha go nglacfaidh tú leibhéil níos ísle de chothaithigh áirithe - go háirithe leictrilítí lárnacha agus vitimíní riachtanacha, má líonann tú a lán calraí folmha ó bhianna cosúil le gráin scagtha agus sneaiceanna siúcraí. Chun an leas is fearr a bhaint as troscadh agus chun a chinntiú go mbraitheann tú do dhícheall le linn an phróisis, molaim glacadh le aiste bia cneasaithe atá comhdhéanta de go leor táirgí orgánacha, saillte sláintiúla, agus próitéin thrua ardchaighdeáin. Cabhróidh sé seo freisin le hairíonna cosúil le tuirse, spásmaí matáin, laige agus ceo inchinne a chosc.
Níl tú ag ithe go leor de na bianna cearta
Is dóichí fós go mbeidh easnaimh chothaithigh ann mura bhfuil tú ag ithe go leor (ag fáil an iomarca calraí) le linn do chuid ama gasta - go háirithe má tá tú gníomhach, rud a mhéadaíonn do riachtanais chothaitheach agus fuinnimh a thuilleadh. Ina theannta sin, is féidir le pangs ocrais a bheith deacair oibriú nó codladh mura bhfuil tú ag ithe go leor.
Ba chóir do mhná, go háirithe, a bheith cúramach gan an iomarca calraí a ithe nó srian a chur orthu agus iad ag troscadh. Staidéar maidir le troscadh uaineach do mhná a thaispeáint go bhféadfadh tionchar diúltach a bheith aige seo ar hormóin atáirgthe, menstruation, agus folláine mhothúchánach.
Chun na hiarmhairtí seo a sheachaint, molaim níos mó calraí a chur le béilí trí shaillte sláintiúla mar ola cnó cócó agus avocado, d’fhonn do leibhéil goile agus siúcra fola a chobhsú.
Tá tú ag troscadh an iomarca laethanta in aghaidh na seachtaine
Cosúil le comhpháirteanna eile de stíl mhaireachtála shláintiúil - cosúil le hithe glan nó aclaíocht - is furasta a chreidiúint go bhfuil níos mó i gcónaí níos fearr. Ach díreach mar a d’fhéadfadh gortú, deacrachtaí codlata, agus leibhéil cortisol ardaithe a bheith mar thoradh ar scoitheadh, is féidir éifeachtaí friththáirgiúla a bheith ag troscadh an iomarca nó ró-mhinic.
Molann mórchuid na saineolaithe troscadh thart ar 2-4 lá in aghaidh na seachtaine, mar go bhféadfadh tionchar níos mó ná seo tionchar diúltach a imirt ar mheitibileacht, ar fheidhmíocht agus ar ainnise de réir mar a thosaíonn do chorp é féin a chosaint ar an ocras a fheictear. Tá sé tábhachtach freisin machnamh a dhéanamh ar an bhfuinneog troscadh agus í ag déanamh troscadh uaineach, toisc go bhféadfadh leibhéil ocrais an-ard a bheith mar thoradh ar fhuinneog ró-mhór a spreagann ithe neamhrialaithe, nó ragús.
Féadfaidh sé roinnt trialach agus earráide a dhéanamh an méid ceart troscadh is fearr duitse a dhéanamh amach - i dtéarmaí líon laethanta in aghaidh na seachtaine, chomh maith le cá fhad a mhaireann an troscadh gach lá. Tosaigh le 1-2 trosc in aghaidh na seachtaine, gach ceann acu a mhaireann thart ar 12-14 uair an chloig. Nuair a bheidh tú cleachtaithe leis an ngnáthamh seo, is féidir leat smaoineamh ansin lá breise breise troscadh a chur isteach, nó do troscadh a shíneadh suas le 15-18 uair má bhraitheann sé sin go bhfuil sé inghlactha.
Tá tú ag traenáil ró-dhian agus tú ag troscadh
D’fhéadfadh go mbeadh daoine áirithe in ann fáil réidh le méideanna níos airde aclaíochta nó dianchúrsaí oibre ar laethanta troscadh (go háirithe má tá siad sláintiúil den chuid is mó agus i dtaithí ar ghníomhaíocht rialta). Ach beidh mothú níos fearr ag tromlach na fasters nuair a thabharfaidh siad níos mó scíthe dá gcorp le linn laethanta troscadh - agus is dócha níos mó codlata , freisin.
Molann saineolaithe gan bacadh le dian-workouts - mar HIIT nó seisiúin oiliúna aeróbach fada - ar laethanta nuair a bhíonn níos lú breosla á thógáil isteach. Ina áit sin, is gnách go mbíonn cleachtaí níos ciúine, aisiríoch - cosúil le siúl lasmuigh nó yoga - oiriúnach níos fearr ar laethanta troscadh comharthaí cosúil le tuirse, meadhrán nó laige a chosc.
Agus is cuma cén lá den tseachtain atá ann - cibé an bhfuil tú ag troscadh nó nach bhfuil - cuimhnigh go bhfuil codladh maith riachtanach i gcónaí chun an corp a dheisiú agus chun díleá sláintiúil, díthocsainiú agus cothromaíocht hormónach a choinneáil. Déan iarracht 7-9 uair an chloig ar a laghad in aghaidh na hoíche d’fhonn cravings, fuinneamh íseal agus giúmar a chosc.
Is dochtúir na míochaine nádúrtha, cothaitheoir cliniciúil agus údar é an Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, a bhfuil paisean aige cuidiú le daoine éirí go maith ag úsáid bia mar leigheas. Scríobh sé le déanaí ‘Eat Dirt: Why Leaky Gut May be the Root Cause of Your Health Problems and Five Steprising Steps to Cure It’ agus oibríonn sé ceann de na suíomhanna Gréasáin sláinte nádúrtha is mó ar domhan ag http://www.DrAxe.com . Lean é ar Twitter @DRJoshAxe.
