Meastar go bhfaigheann an gnáthdhuine thart ar 40-60 faoin gcéad dá gcuid calraí iomlána gach lá ó fhoinsí carbaihiodráití agus / nó siúcra. Cuimsíonn sé seo stáplaí aiste bia cosúil le arán, pasta, rís, deochanna milsithe siúcra, gránaigh, sceallóga, agus sneaiceanna pacáistithe. Is í an fhadhb, áfach, ná go bhféadfadh riochtaí sláinte éagsúla a bheith mar thoradh ar na bianna seo, lena n-áirítear maith sceite , diaibéiteas, airtríteas, agus murtall.
Ach tá réiteach ann.
Is é atá sa réim bia ketogenic ná aiste bia ard-saille, an-íseal-carb a d’fhéadfadh a bheith ar cheann de na bealaí is iontaofa chun murtall agus fadhbanna sláinte eile a aisiompú nó a chosc - agus go bunúsach is é a mhalairt den Aiste Bia Meiriceánach Caighdeánach é. Tá an liosta bia aiste bia keto ní chuimsíonn sé gráin, siúcra, milseoga nó deochanna milsithe, agus ag brath ar an gcaoi a gcuirtear srian mór ar iontógáil carbaihiodráit, féadfaidh sé deireadh a chur le veigeáin stáirseacha, torthaí, agus pónairí / pischineálaigh.
Mar sin cén fáth go n-ithefadh duine ar bith go deonach ar an mbealach seo? Bhuel, má fhaightear níos mó calraí ó fhoinsí sláintiúla saillte agus próitéiní (mar shampla ola olóige fíor nó mairteoil féar-chothaithe) is féidir leis maolú a dhéanamh ar go leor comharthaí coitianta atá ceangailte le droch-rialú siúcra fola agus meáchan a fháil nach dteastaíonn. Déanta na fírinne, is féidir le ídiú tráthnóna, cravings siúcra, tinneas cinn, agus greannaitheacht a bheith ina gcomharthaí go bhféadfadh tú a bheith ag tearc-bhreosla do chorp (in ainneoin go n-itheann tú go leor, nó fiú an iomarca calraí) agus go mbraitheann tú ar shiúcra agus / nó carbs scagtha le haghaidh sealadach fuinneamh a ardú agus do ghiúmar.
Cé go mb’fhéidir go mbraitheann an t-aistriú go cetóis (an staid meitibileach a bhaineann le saill nó fuinneamh a dhó in ionad glúcóis ó carbs) rud beag creagach, nuair a dhéantar é a oiriúnú don réim bia cetónach, beidh am níos éasca agat fuinneamh seasta a choinneáil i rith an lae agus sáithiúlacht a bhaint amach. nuair a itheann tú. Is dócha go dtabharfaidh tú faoi deara feabhas ar chobhsú giúmar agus ar fheidhmíocht mheabhrach fheabhsaithe. Agus, ar ndóigh, is dócha go scaoilfidh tú punt nach dteastaíonn ó dhuine éigin.
Is í an eochair chun foinse breosla do choirp a athrú ó ghlúcós go saille ná do iontógáil carb a ghearradh go suntasach - síos go dtí thart ar 25-50 gram de ghlan-charbs laethúla. (Tagraíonn glan-charbs don mhéid a fhágtar nuair a bhaintear snáithín as carbs iomlána.) Seo roinnt moltaí maidir leis na cineálacha bia ba chóir duit a ithe d’fhonn do bhealach a dhéanamh chun staid céatóis agus sláinte níos fearr:
Ola cnó cócó & saillte sláintiúla eile
Chun na calraí a theastaíonn uait a fháil chun do chorp a bhreosla agus tuirse a chosc, ní mór méideanna arda de a ithe chun an aiste bia keto a dhéanamh ceart saillte sláintiúla - suas le 80 faoin gcéad de do chuid calraí iomlána gach lá! I measc roinnt de na cineálacha saillte sláintiúla is fearr tá: ola olóige, ola cnó cócó nó bainne cnó cócó, ola MCT (tríghlicríd mheánshlabhra), im féar-chothaithe, ghee, ola pailme, agus déiríocht lán-saille orgánach.
Is é an fáth go bhfuil saillte chomh tábhachtach ar an réim bia ketogenic toisc, le linn céatóis, go n-úsáideann an corp saille i ndáiríre le haghaidh fuinnimh chun an inchinn, an croí agus orgáin eile a choinneáil ag feidhmiú i gceart. Cinntíonn roinnt riar saille le gach béile - mar shampla 1-2 spúnóg bhoird d’ola, roinnt cáis gabhair amh nó fíor-bhainne cnó cócó - go bhfaigheann tú go leor calraí chun do chuid goile a rialú, giúmar sláintiúil agus leibhéil hormóin a choinneáil, agus cloí leis an réim bia.
Veggies neamh-stáirseacha
Chun na cothaithigh go léir a theastaíonn uait a fháil (vitimíní, mianraí, frithocsaídeoirí, leictrilítí, srl.) Tá sé tábhachtach na cineálacha plandaí i do réim bia a athrú. Tá glasraí riachtanach chun snáithín cothaithe a sholáthar, fíteashutáin a throidann galair a laghdaíonn damáiste radacach saor in aisce, agus leictrilítí cosúil le potaisiam, cailciam agus maignéisiam.
Féach síos ar do phláta sula n-itheann tú béile: an bhfeiceann tú éagsúlacht dathanna agus uigeachtaí éagsúla? Chun na heasnaimh a bhaineann le heasnaimh a fhorbairt nó leamh le do réim bia a ísliú, déan iarracht go leor veigeanna éagsúla a chur leis oidis ketogenic agus béilí. Is roghanna iontacha iad glasraí cosúil le greens duilleacha, beacáin, trátaí, cairéid, brocailí, cabáiste, péacáin Bhruiséil, spionáiste, cál, veggies farraige, agus piobair. Agus más mian leat cetóis a thosú ar an mbealach is éifeachtaí, bí cinnte béim a leagan ar veggies carb-íseal mar asparagus, cúcamar, greens, agus zucchini.
Plandaí Ard Snáithín
Má itheann tú an iomarca snáithín is féidir go mbeidh sé níos deacra déileáil le saincheisteanna díleácha nó fadhbanna eile a bhaineann le gut agus tú ar aiste bia an keto. Soláthraíonn cineálacha éagsúla bia atá neamhdhíobhálach do keto saill agus snáithín le chéile in aon phacáiste amháin, agus tá go leor acu saor ó charbóin. I measc cuid de na cinn is fearr tá avocados (ard i bpotaisiam freisin chun cabhrú le feidhmeanna mhatánach agus ceallacha), síolta chia nó lín (a sholáthraíonn roinnt aigéid sailleacha óimige-3), almóinní agus gallchnónna.
Próitéiní Cáilíochta
Rud amháin a dhéanann idirdhealú idir an aiste bia ketogenic agus pleananna aiste bia carb-íseal eile ná, ar an aiste bia keto, nach n-ithetar próitéin ach i méideanna measartha (thart ar 15-20 faoin gcéad de na calraí laethúla). Ach ag ithe go leor próitéine tá sé tábhachtach chun ocras a chosc, mais muscle a chothabháil, táirgeadh neurotransmitter a éascú, agus go leor feidhmeanna eile.
Níl carbs ar chor ar bith i go leor cineálacha bia próitéine, lena n-áirítear iasc agus feoil, ach níl mórán i gcuid eile, mar shampla déiríocht amh. I measc na mbianna a bhfuil próitéin ard iontu ach gan mórán carb nó gan aon charbón tá feoil féar-chothaithe, éanlaith chlóis féaraigh, uibheacha saor ó chliabhán, brat cnámh, iasc gafa fiáin, feoil orgáin, agus táirgí déiríochta lán-saille (amh go hidéalach) cosúil le cáis nó bainne.
Broth Cnámh
Is dóichí go mbeidh fo-iarsmaí agat agus tú ag aistriú go cetóis - ar a dtugtar an fliú keto uaireanta - má thagann díhiodráitiú ort agus má thiteann do leibhéil leictrilít ró-íseal. Cé go bhfuil eispéireas gach duine beagáinín difriúil, d’fhéadfadh go gciallódh sé seo go mbeadh tú níos traochta ná mar is gnách, níos laige le linn uaireanta oibre, nó go mbeadh trioblóid agat codladh nó smaoineamh go soiléir. Chomh maith le go leor salann / sóidiam a chur le do bhéilí agus go leor uisce a ól, bíodh roinnt agat brat cnámh ar bhonn laethúil d’fhéadfadh fo-iarsmaí a choinneáil chomh híseal agus is féidir.
Soláthraíonn brat cnámh, a d'ith cultúir éagsúla ar fud an domhain leis na mílte bliain, meascán deacair le buille de aimínaigéid, frithocsaídeoirí, leictrilítí agus mianraí eile. Ól cupán leis féin, cuir cuid le veggies sautéed, nó fiú púdar brat cnámh a úsáid i gcroithíní, caoineoga glasa agus oidis eile.
Is dochtúir na míochaine nádúrtha, cothaitheoir cliniciúil agus údar é an Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, a bhfuil paisean aige cuidiú le daoine éirí go maith ag úsáid bia mar leigheas. Scríobh sé le déanaí ‘Eat Dirt: Why Leaky Gut May be the Root Cause of Your Health Problems and Five Steprising Steps to Cure It’ agus oibríonn sé ceann de na suíomhanna Gréasáin sláinte nádúrtha is mó ar domhan ag http://www.DrAxe.com . Lean é ar Twitter @DRJoshAxe.
