Má bhíonn ceo inchinne ort, is dóichí go mbeidh d’inchinn ag crapadh iarainn.Unsplash / Brenda Godinez Táimid go léir ann. Do frustrachas a dhíluchtú ar mhála sceallóga prátaí, tú féin a luí le pionta uachtar reoite, bosca fianáin a ithe tar éis lá fada ag obair.
Is fusa a rá ná mar a dhéantar nós itheacháin mhothúchánach a chiceáil, mar sin in ionad a rá leat turcaí fuar a chaitheamh air, inniu táimid ag ithe na gcineálacha bia a itheann tú chóir ithe nuair a bhíonn tú i giúmar faoi leith.
Anois
Taispeánann taighde gur minic go mbíonn leibhéil ísle vitimín B6 agus aigéad fólach ag othair atá ag fulaingt dúlagar. Cé gur breoiteacht thromchúiseach í an dúlagar cliniciúil nach féidir a chóireáil le cothú amháin, is féidir le bianna a bhfuil go leor vitimíní B iontu comharthaí an dúlagair a mhaolú agus gnáthchás de na gormacha a leigheas.
Bananaí, oráistí agus papaya
Níl ach 0.4 mg, nó 21 faoin gcéad de do riachtanais laethúla vitimín B6 ag banana amháin. Tá cion ard aigéad fólach i dtorthaí citris, le oráiste amháin ina bhfuil 10 faoin gcéad de do riachtanais laethúla agus papaya amháin ina bhfuil beagnach 30 faoin gcéad de do riachtanais laethúla. Slice suas banana, papaya agus oráiste déileálann tú féin le sailéad torthaí trópaiceacha a threisíonn giúmar.
Síolta lus na gréine
D’fhéadfá síolta lus na gréine a cheangal le cluichí baseball, ach ba cheart duit stash a choinneáil timpeall do theach i gcónaí freisin. Tá beagnach ¼ de do riachtanais laethúla vitimín B6 molta ag cupán seirbheála. Sprinkle síolta lus na gréine ar sailéid, gránaigh, min choirce nó a úsáid mar bharr anraith.
Seacláid dorcha
Níor chóir go mbeadh iontas ar an gceann seo, ós rud é go bhfuil mothú blásta ag an gcuid is mó dínn tar éis greim a fháil ar phíosa seacláide. Taispeánann taighde go bhfuil roinnt comhdhúile ceimiceacha i seacláid atá in ann eispéireas cosúil le blásta a tháirgeadh: caiféin, a threisíonn dopamine agus cannabinoids, a bhfuil dlúthbhaint acu leis an gcomhábhar gníomhach atá le fáil i marijuana.
Roghnaigh seacláid dorcha d’ardchaighdeán le cócó 70 faoin gcéad ar a laghad le haghaidh dáileog tiubhaithe sonas. Gheobhaidh tú níos mó frithocsaídeoirí agus níos lú siúcra ná le bainne nó seacláid leath-milis.
Ceo Brain
An mbraitheann tú riamh go bhfuil scamall gruama ina shuí ar bharr d’inchinne, cineál scamall a fhágann go mbraitheann tú groggy agus nach bhfuil tú in ann díriú? Is féidir an feiniméan seo, ar a dtugtar ceo inchinne go minic, a bheith ina chúis le heaspa codlata ar ardchaighdeán, díhiodráitiú, nó na bianna atá á n-ithe agat.
Mar shampla, nuair a itheann tú siúcra agus carbaihiodráití scagtha, spícíonn do shiúcra fola agus ansin tuairteanna. Ós rud é go n-úsáideann d’inchinn glúcós mar a príomhfhoinse fuinnimh, bíonn an timpiste seo ag d’inchinn freisin, rud a d’fhéadfadh ceo inchinne a bheith mar thoradh air, chomh maith le luascáin giúmar agus greannaitheacht.
Pischineálaigh, pónairí soighe agus quinoa
Má bhíonn ceo inchinne ort, is dóichí go mbeidh d’inchinn ag crapadh iarainn, cothaitheach atá ríthábhachtach chun cuimhne, aire agus feidhmeanna cognaíocha eile a choinneáil. Tá dhá chineál iarainn ann: iarann heme agus iarann neamh-heme, an chéad cheann nach bhfuil le fáil ach i dtáirgí ainmhithe. Is féidir le vitimín C ionsú iarann neamh-heme a mhéadú sé huaire, mar sin déan iarracht foinse vitimín C a chur leis nuair a itheann tú na bianna ard-iarainn seo.
Tá beagnach leath de do riachtanais laethúla iarainn i 1 chupán de pónairí soighe bruite, agus tá 29 faoin gcéad agus 1 chupán de pónairí duáin ina bhfuil 29 faoin gcéad i 1 chupán de lintilí. Agus gheobhaidh tú 15 faoin gcéad de do riachtanais laethúla iarainn i gcupán amháin de quinoa cócaráilte.
Prátaí Avocado, Spionáiste agus Milse
Is mianra é potaisiam atá riachtanach don fhoghlaim agus don ghlanmheabhair, mar sin má tá tú íseal ar photaisiam, b’fhéidir go mbeadh deacracht agat faisnéis a choinneáil nó díriú agus d’fhéadfadh tuirse mheabhrach a bheith ort. Tá 975 mg de photaisiam ag avocado Haas amháin, tá 840 mg ag cupán spionáiste amháin agus tá 450 mg ag práta milse amháin. Le chéile, soláthraíonn na bianna seo thart ar leath de do riachtanais photaisiam laethúla. Le haghaidh dinnéir éasca, bácáil práta milse agus líon é le avocado mashed agus spionáiste. Barr le pónairí de rogha, quinoa agus salsa le haghaidh béile croí pacáilte le cothaithigh.
Imníoch
Taispeánann staidéir go bhfuil imní ar 18 faoin gcéad de na Meiriceánaigh. Agus d’fhéadfadh fiú daoine nach bhfuil imní cliniciúil orthu a bheith imníoch ó am go ham.
Cé go bhfuil a fhios agat cheana féin gur cheart duit caiféin, alcól agus siúcra a sheachaint má tá imní ort, b’fhéidir nach bhfuil tú ar an eolas go bhfuil bianna áirithe ann a chabhróidh le d’imní a mhaolú.
Oisrí
Taispeánann staidéir go bhfuil leibhéil ísle sinc ag daoine aonair a bhfuil imní orthu agus gur féidir le forlíonadh aiste bia le sinc feabhas a chur ar na hairíonna a bhaineann le himní. Is iad oisrí an bia is saibhir i since, agus níl ach trí oisrí ag soláthar 200 faoin gcéad de do riachtanais laethúla. Mar sin an chéad uair eile a bhraitheann tú imníoch, téigh amach go dtí uair an chloig sona agus caith pláta oisrí ort féin. Just a scipeáil an alcól, rud a d'fhéadfadh comharthaí imní a dhéanamh níos measa.
Gránaigh, cnónna & síolta daingne
Cé go bhfuil sinc le fáil i go leor táirgí ainmhithe, níl aon ghanntanas foinsí since plandaí-bhunaithe. Féadann gránaigh bhricfeasta daingne leath nó níos mó de do riachtanais laethúla sinc a sholáthar, agus soláthraíonn gránach Iomlán luach since ar feadh an lae ar fad.
Tá méid measartha sinc i síolta pumpkin, almóinní, caisiúcháin agus síolta lus na gréine freisin. Chun ionsú an since atá le fáil i gcnónna a fheabhsú, sáithigh iad in uisce thar oíche. Bain sult as bricfeasta croíúil de ghránach daingne gráin le bainne caisiú agus barr é le meascán síol / cnó de rogha.
Iasc sailleacha
Taispeánadh go laghdaíonn tomhaltas aigéid shailleacha omega-3 - atá le fáil i mbradán fiáin, tuinnín, ronnach, sairdíní agus ainseabhaithe - imní, greannaitheacht agus dúlagar cliniciúil agus is féidir leis adrenaline agus cortisol a choinneáil ó spiking nuair a bhíonn tú faoi strus.
Feargach
Má chuaigh tú i mbun argóint le do chéile nó má bhí beagán buile bóthair agat, d’fhéadfadh go mbeadh do bhrú fola ag ardú as cuimse. Chun socair a dhéanamh, déan greim bia ar bhianna atá ard i maignéisiam, mianra a chuidíonn le brú fola a rialáil. Ina theannta sin, chun smaointe dearfacha a threisiú, beidh gá le serotonin a threisiú, neurotransmitter a chuireann le sonas. I measc teanndáileoga serotonin nádúrtha tá L-theanine, vitimíní B, Vitimín C, Vitimín D agus sinc.
Tae glas
Sip air seo: Méadaíonn L-theanine, aimínaigéad a fhaightear beagnach i duilleoga tae agus go háirithe i tae glas, leibhéil serotonin, cuidíonn sé leat do mhaolú, agus laghdaíonn sé an strus. An chéad uair eile a chuirfidh tú fearg ort, déan cupán tae glas duit féin agus déan do theannas a mhaolú go simplí meditation tae .
Síolta agus Cnónna
As na síolta agus na cnónna go léir, tógann síolta pumpkin an císte, agus soláthraíonn ½ cupán 81 faoin gcéad de do riachtanais laethúla. Is iad na chéad síolta eile ná síolta sesame (69 faoin gcéad), cnónna ón mBrasaíl (63 faoin gcéad) agus almóinní (48 faoin gcéad). Déan meascán conaire as na síolta agus cnónna is fearr leat, sceallóga seacláide dorcha agus figs triomaithe, bianna a bhfuil go leor maignéisiam iontu.
An chéad uair eile a gheobhaidh tú giúmar, caith súil ar chuid de na bianna ardú giúmar seo.
Is í Nisha Vora an bainisteoir margaíochta ábhair ag Ocras . Is céimí de chuid Scoil Dlí Harvard í, chleacht sí dlíthíocht chorparáideach agus dlí leasa phoiblí sular fhág sí gairm an dlí go a brionglóid faoi shlí bheatha i mbia a shaothrú agus dul isteach in Hungryroot . Coinníonn sí bia vegan Instagram cuntas agus folláine / taisteal Blag . Tá a cuid grianghraf le feiceáil arPeople.com,Coveteur.com, Iris Sláinte Mantra Yoga + agus Iris Thrive.
