Ní chuireann alcól féin saill ort.Unsplash / Lea Bohland An féidir leat alcól a ól gan do chaillteanas saille nó gnóthachain muscle a mhilleadh - nó an bhfágfaidh gloine ócáideach fíona nó beorach go mbeidh tú tanaí saille?
Is ceist í a fhágann go mbíonn mórchuid na ndaoine ag guí ar TÁ ach ag súil le haon.
Tá an fhírinne áit éigin idir eatarthu. Ar thaobh amháin, tá roinnt éifeachtaí díobhálacha ag alcól - ach is féidir na héifeachtaí seo a íoslaghdú ionas gur féidir leat alcól a áireamh i do réim bia gan dochar a dhéanamh do dhul chun cinn.
Go pearsanta, ní ólaim mé go minic, ach anois is arís bainim taitneamh as deoch. Tá a fhios agat, an beoir fuar oighir sin ag an gcéad BBQ sa séasúr? Is é sin an rud a bhfuilim ag tnúth go gníomhach leis.
Níl aon dabht ach gur deasghnáth cultúrtha é an t-ól, fite fuaite le mothúcháin scíthe agus áthais i gcuideachta cairde agus teaghlaigh. Déanta na fírinne, do go leor daoine, tá baint mhór ag an ól le nascadh ar leibhéal mothúchánach, a bheith in ann tú féin a bheith agat, agus ligean do strus an domhain leá - fiú más ar feadh nóiméid amháin é.
Níos mó ná alcól nó deoch amháin atá ann, is é an pictiúr níos mó é, an nóiméad agus an taithí a ghabhann leis. Mar sin, nuair a chuirtear in iúl duit go gcaithfidh do phlean nua aiste bia agus aiste bia an alcól go léir a ghearradh, an t-am ar fad, ní haon ionadh gur mhaith leat brú siar.
Nílim chun a rá leat go gcaithfidh tú a bheith teetotal.
Tuigim brú na staideanna sóisialta nuair is beagnach oibleagáid deoch a bheith agat - coinbhinsiún sóisialta, más mian leat. Bítear ag súil go n-ólfaidh tú, mar sin a dhéanann tú.
A rá, ní cosúil go bhfuil sé furasta deoch a ól - agus, i bprionsabal, tá - ach is annamh a bhíonn an saol tirim agus tirim. Ní bhíonn alcól i gcónaí ag ragús óil agus ag pucáil i gcúinne; do go leor is scaoileadh nó éalú a mbaintear taitneamh as go measartha.
Chomh maith leis an taighde a iniúchadh agus na fíricí a leagan amach Táim chun plean gníomhaíochta a sholáthar duit le húsáid ar na laethanta ar mhaith leat deoch a ól, chun éifeachtaí diúltacha alcóil a íoslaghdú agus chun tú a choinneáil ar an mbealach chun do spriocanna a bhaint amach.
Cad a tharlaíonn nuair a ólann tú?
Nuair a ólann tú alcól, téann sé isteach sa bholg agus sa stéig bheag, áit a n-iompraítear chuig na soithigh fola é agus bogann sé isteach i do shruth fola. Sa phróiseas seo, tógtar timpeall 20 faoin gcéad den alcól tríd an bholg agus glacann an stéig bheag an 80 faoin gcéad eile.
Ansin meitibileálann an t-ae an alcól, áit a bhriseann einsímí ina aicéatáit é.
Cén tionchar a bhíonn ag alcól ar do shláinte?
Is minic a bhaineann alcól le drochshláinte agus le meáchan a fháil go tapa. Cé go bhfuil roinnt éifeachtaí diúltacha ann, léiríonn taighde nach bhfuil sé uile dona agus go bhfuil buntáistí sláinte ag baint le halcól a ól.
Déanta na fírinne, léiríodh go n-itheann tú 1-2 dheoch cúpla uair sa tseachtain íogaireacht inslin a fheabhsú , an riosca a bhaineann le Hipirtheannas a laghdú , tacú le sláinte cardashoithíoch ( 1 , a dó ) agus fiú feabhas beag a chur ar do chóras imdhíonachta.
Nílim ag moladh duit deoch a ól gach lá, ach ba mhaith liom a thaispeáint duit go bhfuil buntáistí áirithe ag baint le halcól a ól. Is féidir a mhaíomh go bhfuil sé níos sláintiúla ól ó am go chéile ná mar atá sé fanacht teetotal.
Cad a chiallaíonn sé seo do chaillteanas saille?
Tá 7 calraí in aghaidh an ghraim ag alcól, atá beagnach dhá oiread níos mó ná próitéin agus carbaihiodráití (a chlogann 4 calraí in aghaidh gach graim), agus nach bhfuil rófhada ó saill (9 calraí in aghaidh gach graim).
Ach, léiríonn taighde mar gheall ar éifeacht theirmeach ard alcóil, go bhfuil an méid iarbhír a mheitibiliú ag an gcomhlacht thart ar 80 faoin gcéad, rud a fhágann go bhfuil an líon calraí iarbhír níos gaire do 5.5 kcals in aghaidh gach graim.
Mar a luadh cheana, nuair a ólann tú alcól, déanann an t-ae é a phróiseáil agus a mhiondealú ina shubstaint ar a dtugtar aicéatáit. Tá aicéatáit tocsaineach agus, mar thoradh air sin, tugann do chorp tosaíocht do mheitibiliú alcóil os cionn gach rud eile.
Dá bhrí sin, cuirfear stop le díleá saille, carbaihiodráití agus próitéine go dtí go mbeidh an alcól go léir glanta ó do chorp. A. staidéar imscrúdú ar a mhéid a chuireann tomhaltas alcóil (géarmhíochaine) cosc ar ocsaídiú saille, carbaihiodráití agus próitéine.
Fuair an staidéar seo gur laghdaíodh ocsaídiú iomlán saille coirp faoi 79 faoin gcéad, laghdaíodh ocsaídiú próitéine 39 faoin gcéad agus cuireadh deireadh le ocsaídiú carbaihiodráit beagnach go hiomlán.
Mar gheall air seo, is dócha go bhfuil tú ag smaoineamh ar an gcaoi a ndéanfaidh alcól saille tú.
Seo an fhírinne: Cé gur gnách go mbíonn méadú [ar] iontógáil bia mar thoradh ar alcól, (is dócha trí éifeachtaí luaíochta gearrthéarmacha bia a fheabhsú), ní gá gurb é alcól féin an príomhchúisitheoir le meáchan a fháil. Tugann taighdeoirí níos mó meáchain do phearsantacht an duine agus do ghnáthroghanna deochanna. ( 1 , a dó )
Mar sin, má ólann tú deochanna ard-calraí gach oíche i mbreis measartha, is dócha go bhfaighidh tú meáchan. Gan trácht, ní bheidh do chinnteoireacht nuair a bheidh tú ar meisce 100 faoin gcéad go díreach - mar sin beidh claonadh agat ró-ól a dhéanamh chomh maith le ró-ól, rud a fhágfaidh go mbeidh meáchan tapa ann má dhéantar go rialta é.
Mar sin féin, má ólann tú deochanna ar bheagán calraí chomh minic, is dócha nach gcuirfidh alcól le meáchan a fháil. Cuimhnigh, déanann alcól ocsaídiú saille a chosc, rud a ligeann do do chorp saille agus carbaihiodráití a stóráil níos éasca - ach is beag an tiontú alcóil go saille.
Cad a chiallaíonn sé seo:
- Má ólann tú alcól agus má tá barrachas calraí agat gheobhaidh tú meáchan
- Má ólann tú alcól ach má fhanann tú in easnamh calraí caillfidh tú meáchan
Tá sé seo ag teacht le mórchuid an taighde : Léirigh fianaise thurgnamhach ó roinnt staidéar meitibileach go raibh alcól faoi chois ag ocsaídiú lipid agus mar sin feabhas a chur ar chothromaíocht saille dearfach. Déantar an saille neamh-ocsaídithe a thaisceadh go fabhrach sa limistéar bhoilg. Tugann an fhianaise meitibileach thurgnamhach le fios go gcaithfear cuntas a thabhairt ar thomhaltas méideanna measartha alcóil sa chothromóid cothromaíochta fuinnimh agus d’fhéadfadh sé gur fachtóir riosca é chun cothromaíocht dhearfach fuinnimh a fhorbairt agus dá bhrí sin meáchan a fháil.
Ní chuireann alcól féin saill ort; tréigeann sé na bianna saibhir i calraí a itheann tú nuair a bhíonn tú ar meisce a fhágann go bhfuil tú ramhar (i.e. barrachas calraí).
Sa phlean gníomhaíochta seo, déanaimis féachaint go díreach ar an gcaoi le hól agus an dochar is lú agus is féidir do do spriocanna.
Cén éifeacht a bhíonn ag alcól ar thógáil matáin?
Taispeánann taighde nach ndéanann géar-iontógáil measartha alcóil dlús a chur le damáiste muscle spreagtha aclaíochta agus freisin ní dhéanann sé difear do neart matáin .
Dea-scéal go dtí seo, ach ní hé seo an scéal iomlán. Chun pictiúr iomlán a fháil ar an gcaoi a dtéann alcól i bhfeidhm ar thógáil muscle, caithfimid féachaint ar an tionchar atá aige ar testosterone, athshlánú agus feidhmíocht.
Léim ceart isteach.
Sintéis alcóil, testosterone agus próitéine
Beidh dul amú ort ag smaoineamh go gcuirfidh titim alcóil deireadh le do testosterone, scriosfaidh sé aon seans atá agat muscle a thógáil agus tú a iompú ar ais ina leanbh lag.
Is minic a dhéantar teagmháil le halcól mar mharú testosterone agus mar dhroch-rud ar bith sa tionscal aclaíochta - ach an bhfuil sé chomh dona agus a chreid tú?
Staidéar amháin rinne sé staidéar randamach, rialaithe ag aiste bia, ar thrasnú, [le] 10 bhfear meánaosta agus 9 mná iar-sos míostraithe, gach duine cosúil go bhfuil siad sláintiúil, neamh-tobac a chaitheamh, agus óltóirí measartha alcóil. [D’ith siad] beoir nó beoir gan alcól leis an dinnéar le linn dhá thréimhse 3 seachtaine as a chéile. Le linn na tréimhse beorach, bhí iontógáil alcóil cothrom le 40 agus 30 g in aghaidh an lae d’fhir agus do mhná, faoi seach.
Ag deireadh an staidéir, thaifead taighdeoirí é sin ní raibh ach laghdú 6.8 faoin gcéad ar testosterone d’fhir agus níor tomhaiseadh aon laghdú do mhná.
Lig seo a chur i bpeirspictíocht: Meastar go bhfuil deoch amháin thart ar 15 g, rud a chiallaíonn go raibh na rannpháirtithe seo ag ithe 2-3 deoch in aghaidh an lae ar feadh trí seachtaine ar a laghad. Tar éis an tsaoil sin, laghdaíonn leibhéil testosterone alcóil 6.8 faoin gcéad d’fhir agus ní do mhná ar chor ar bith.
Staidéar eile thug 1.5g d’alcól in aghaidh an kg de mheáchan coirp d’ocht saorálaí fireanna, 120g nó deich mbeoir ar an meán thar thréimhse trí uair an chloig.
Mar thoradh air seo bhí titim 23% ar testosterone idir 10-16 uair an chloig tar éis don ól tosú.
Cad a chiallaíonn sé seo?
Bhuel, sílim gur féidir linn a rá go sábháilte mura bhfuil tú ag ragús ag ól go rialta nó ag cúlú alcóil trí seachtaine de chineál éigin, ní bheidh na deochanna ócáideacha tar éis oibre ag cur isteach ar d’fhoirgneamh matáin.
Cad mar gheall ar shintéis próitéin?
Tá taighde anseo teoranta go leor agus rinneadh an príomhstaidéar a fuair mé ag úsáid francaigh.
Fuair an staidéar amach, áfach, gur laghdaigh alcól an ráta sintéise próitéine - ach is deacair a rá go cinntitheach cad a chiallaíonn sé seo do dhaoine; d’fhéadfadh sé a bheith ina léiriú ar chumas alcóil sintéis próitéin a laghdú i ndaoine, ach d’fhéadfadh sé a bheith i gceist.
Ar a thuilleadh taighde a dhéanamh, fuair mé staidéar breise a thomhais éifeacht mheascán próitéine agus alcóil ar shintéis próitéin tar éis oibriú amach.
Sa staidéar, rinne ochtar fear an cleachtadh seo a leanas:
- 8 x 5 ionadaí de shíneadh cos le 80 faoin gcéad dá uas 1-ionadaí
- Rothaíocht leanúnach 30 nóiméad ag 63 faoin gcéad dá n-aschur buaic-chumhachta
- Eatraimh ard-déine ar rothar comhdhéanta de sprint 10 x 30 soicind ag 110 faoin gcéad dá mbuaic-aschur cumhachta
Díreach tar éis a gcuid cleachtaí, agus arís ceithre huaire an chloig tar éis aclaíochta, d’ól siad ceann amháin díobh seo a leanas:
- 500ml de phróitéin meadhg arb ionann é agus 25g de phróitéin
- Alcól ar luach 1.5 g in aghaidh an kg de mheáchan coirp (thart ar 12 dheoch) arna chomh-ionghabháil le próitéin
- Cainníocht carbaihiodráit comhoiriúnaithe le fuinneamh (25g de maltodextrin) le halcól
Ina theannta sin, d’ith na rannpháirtithe béile trom carbaihiodráit (1.5 g in aghaidh an kg de mheáchan coirp) dhá uair an chloig tar éis aclaíochta.
Léirigh na torthaí laghdú ar shintéis próitéin don ghrúpa alcóil agus próitéine (24 faoin gcéad) agus don ghrúpa carbaihiodráit agus alcóil (37 faoin gcéad).
Mar sin féin, tá sé deacair fios a bheith agat ar a mhéid a chuirfear sintéis próitéin i bhfeidhm agus tú ag ól rud éigin níos gaire do mhéid ‘gnáth’, in ionad an 12 dheoch iomarcach a úsáidtear sa staidéar. Shamhlófá nach mbeadh an méid a laghdaítear rátaí sintéise próitéine chomh beag sin.
Ar aon chuma, tá gá le níos mó taighde.
Ag an bpointe seo, conclúid loighciúil is ea gur fearr an t-ól iar-workout a sheachaint, agus má tá tú chun deoch iar-workout ba chóir duit líon na ndeochanna a choinneáil chomh híseal agus is féidir. Má dhéanann tú é seo, is dócha go mbeidh an tionchar ar shintéis próitéin íseal.
Alcól, aisghabháil agus feidhmíocht
Cén chaoi a gcuireann alcól isteach ar do fheidhmíocht agus ar do théarnamh?
Léirigh staidéar amháin caillteanas i dtáirgeadh fórsa agus aisghabháil lagaithe tar éis alcól a ól.
Mar sin féin, ní féidir leat mórán stoic a chur sa staidéar seo, mar rinne 300 300 crapadh eachtardhomhanda uasta, ar córas oiliúna brúidiúil é agus modheolaíocht nach dócha a bheadh ann don ghnáth-ghiomnáisiam.
Tá sé sábháilte imleabhar a rá go mbeidh sé deacair teacht ar mire - go háirithe ionadaithe eachtardhomhanda a úsáid - beag beann ar iontógáil alcóil.
Fuair staidéar eile laghdú ar stóráil glycogen le géar-alcól (1.5 g in aghaidh an kg as iomlán 110-120g in aghaidh an rannpháirtí) tomhaltas tar éis aclaíochta.
Ach arís, chuaigh na rannpháirtithe i mbun oibre diana ina raibh dhá uair an chloig de rothaíocht leanúnach agus ceithre sprint 30 soicind uile-amach ina dhiaidh sin agus dhá nóiméad téarnaimh eatarthu. Bhí an iontógáil alcóil iomarcach arís, agus b’éigean do thriúr rannpháirtí tarraingt siar ón staidéar mar gheall ar urlacan dá bharr.
Cad a chiallaíonn sé seo duitse?
Ach amháin má tá tú ag pleanáil líon réidh eachtardhomhanda a scriosadh, cleachtaí seasmhachta fada a dhéanamh agus 10+ deoch a shuaitheadh, ní bhaineann aon cheann de seo leat i ndáiríre. Ní chiallaíonn sé seo go bhfuil tú saor in aisce 6+ deoch a ól agus a bheith ag súil go mbeidh tú úr agus réidh le dul, ach tá sé ceart go leor scíth a ligean le 1-3 dheoch uaireanta agus is beag an tionchar a bheidh aige ar do théarnamh.
Do phlean gníomhaíochta óil shóisialta
Seo thíos na céimeanna beachta is féidir leat a úsáid chun taitneamh a bhaint as cúpla deoch gan an iomarca saille a fháil. Tabhair faoi deara, áfach, go bhfuil an plean seo neamhéifeachtach agus nach féidir leis cabhrú leat saill a chailleadh nó muscle a chaomhnú má ólann tú ró-mhinic.
Molaim go láidir duit an plean seo a úsáid uair sa tseachtain ar a mhéad.
CÉIM 1: Bíodh a fhios agat cathain a bheidh tú ag ól, mar beidh sé dodhéanta an plean seo a chur i ngníomh agus tú ag ól faoi láthair.
CÉIM 2: Déan iarracht an saille a choinneáil go 5–10 faoin gcéad de do iontógáil calórach laethúil (nó 0.3g in aghaidh an kg) an lá a bheidh tú ag ól.
CÉIM 3: Coinnigh do charbs go 10-15 faoin gcéad de do iontógáil calórach laethúil (nó 1.5g in aghaidh an kg). Faigh do carbs ó ghlasraí.
CÉIM 4: Ith go leor próitéine; ar a laghad bhuail do ghnáthsprioc próitéine laethúil. Bata le foinsí lean mar coimeádfaidh sé seo saille íseal, agus cabhróidh sé le satiety.
CÉIM 5: Agus tú ag ól, cloí le roghanna íseal-calorie, cosúil le fíon bán tirim nó biotáillí soiléire le meascthóir aiste bia.
CÉIM 6: Ná téigh ar mire; ní shábhálfaidh aon rud tú ó ragús uile-amach. Bíodh a fhios agat na teorainneacha atá agat agus ná lig do thionchar oíche amháin an 2-3 lá dar gcionn.
Achoimre
Is í folláine an rud a dhéanann tú 90 faoin gcéad den am. Ná bíodh imní ort má shleamhnaíonn tú ar do réim bia, má théann tú thar fóir nó má ólann tú an iomarca uaireanta. Ina áit sin, de bheith ag spalpadh isteach i lagtrá diúltach, líonta le náire agus troscadh lae, díreach díriú ar filleadh ar do ghnáthghnáth chomh tapa agus is féidir.
Déan iarracht machnamh agus tuiscint a fháil ar cén fáth ar tharla sé. B’fhéidir go raibh tú ídithe go háirithe agus go raibh an chumhacht íseal, b’fhéidir go raibh tú ag ceiliúradh rud éigin— is cuma cén fáth, más féidir leat é a thuiscint agus bogadh ar aghaidh, beidh tú ceart go leor.
An bhunlíne: mura mbíonn tú ag ól gach lá ar feadh tréimhsí fada nó ag ól go minic ach go iomarcach, ansin ní bheidh an éifeacht ar chaillteanas saille nó ar ghnóthachan matáin suntasach.
Is é Theo bunaitheoir Ardaigh Foghlaim Fás , blag a chuidíonn leat corp do chuid aisling a thógáil gan do stíl mhaireachtála a íobairt. Le fócas ar mheáchain throm a ardú agus na bianna a thaitníonn leat a ithe cabhraíonn Theo leat do spriocanna a bhaint amach agus grá a thabhairt do do thuras. Bí i do phobal atá ag fás de dhaoine ar aon intinn agus faigh na huirlisí atá uait chun an corp atá uait a thógáil.
