[id-chosanta-idrame = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ width = 640 ″ airde = 360 ″ frameborder = 0] allowful
Ní haon rún é go mbíonn tionchar ag do staidiúir ar an mbealach a bhraitheann tú féin. Féadfaidh sé dul i bhfeidhm ar do dhearcadh, do mhothúcháin agus do thiomantas i leith féinfheabhsú nó sprioc folláine. Fírinne a insint, is féidir le dea-staidiúir tú a dhéanamh cuma níos airde, níos leithne agus níos láidre, agus féadfaidh sé go mbraitheann tú níos muiníní agus níos cumasaí. Is féidir le dea-staidiúir feabhas a chur ar do ghiúmar, pian ar ais a laghdú agus strus a laghdú.
De rogha air sin, is féidir le droch-staidiúir tú a dhéanamh cuma ghearr, lag agus lag, rud a fhágann go mbraitheann tú féinfhiosrach agus níos lú cumais.
Is mór an difríocht é seo. B’fhéidir agus tú ag léamh an chéad tuairisc, go mbraitheann tú ar bhealach áirithe láithreach. B’fhéidir gur choinnigh sé íomhá nó gur spreag sé fonn.
Déan comparáid idir seo agus an dara tuairisc, a chruthaigh imoibriú contrártha. Cruthaíonn sé réaltacht gur mhaith leat a dhiúltú. Fiú má tá sé fíor, ba mhaith leat láithreach idirdhealú a dhéanamh leis.
Cad is staidiúir ann?
Is é staidiúir suíomh do choirp nó socrú do ghéaga maidir le do chorp. Is é staidiúir idéalach ailíniú ceart an choirp maidir leis an ngníomhaíocht atá á déanamh agus riachtanais an choirp an gníomh a chur i gcrích. Mar sin de, beidh do staidiúir difriúil nuair a bheidh tú i do sheasamh, i do shuí agus ag bogadh.
Conas a éiríonn do staidiúir go dona?
Is créatúir nósmhaireachta iad daoine; déanann tú na rudaí céanna ó lá go lá - gan a thuiscint go bhfuil éifeacht dhiúltach ag na rudaí seo le himeacht ama. Cibé an bhfuil sé ag claonadh ar chos amháin agus tú ag seasamh nó ag caitheamh an iomarca ama ag suí, bíonn na rudaí seo ag dul in olcas go mall.
Toisc go bhfuil sé chomh incriminteach, seachnaíonn tú aghaidh a thabhairt go bhfuil éifeacht as cuimse ag na nósanna seo ar do cháilíocht beatha agus ar do fhéinmhuinín. Ina áit sin, is fearr leat maireachtáil leis an gceist.
Ansin, lá amháin a fhéachann tú sa scáthán agus tuigeann tú go bhfuil do chorp as info; tá do mhuineál as ailíniú, tá do ghuaillí cruinn, tá tilt pelvic roimhe seo socraithe, agus tá caol cos amháin agat fiú.
Is ag an bpointe seo amháin a thosaíonn tú ag siamsaíocht leis an smaoineamh na saincheisteanna seo a shocrú uair amháin agus do chách. Ach cá dtosaíonn tú? Taispeánfaidh an post seo duit go díreach conas na fadhbanna postála is coitianta a shocrú.
Cén fáth a bhfuil staidiúir tábhachtach?
Má dhéantar neamhaird air, is féidir agus beidh droch-staidiúir ina chúis le gach cineál fadhbanna, lena n-áirítear pianta laethúla agus pianta, droch-fhoirm ardaithe, míchothromaíochtaí matáin, féiníomhá dhiúltach agus muinín íseal coirp. Cuideoidh ceartú staidiúir olc nó lag leis na saincheisteanna seo go léir.
Féadann staidiúir mhaith athrú ó bhonn a dhéanamh ar an mbealach a bhraitheann tú féin. Féadann sé tú a thógáil ó chúthail, fhorchoimeádta agus féinfhiosrach go muiníneach, láidir agus ábalta.
Beidh sé seo ag éirí níos follasaí agus muid ag breathnú ar na saincheisteanna postála is coitianta, na cúiseanna atá leo, an éifeacht a bhíonn acu ort, conas iad a shocrú, agus na buntáistí a gheobhaidh tú as é sin a dhéanamh.
Muineál ar Aghaidh
Cúis agus éifeacht:
De ghnáth, forbraíonn muineál ar aghaidh mar chuid den staidiúir ríomhaire nua-aimseartha agus ó chlaonadh ar aghaidh chun tascanna laethúla a dhéanamh mar chócaireacht, níochán agus úsáid an fhóin. Le himeacht aimsire, tugann forbairt muineál ar aghaidh cuma muineál cosúil le sicín, agus an ceann ag gobadh amach ó na guaillí.
An deisiúchán:
Chun do staidiúir muineál ar aghaidh a leigheas, déan iarracht an smig a chomhlíonadh, mar forordaithe ag Morgan Sutherland , L.M.T., teiripeoir suathaireachta a bhuaigh duaiseanna. Míníonn Morgan an smig smig, [Ag tosú] le do ghuaillí rolladh siar agus síos. Féach díreach ar aghaidh, cuir dhá mhéar ar do smig, tarraing do smig beagán agus bog do cheann ar ais. Coinnigh ar feadh trí go cúig soicind agus ansin scaoil. Déan arís 10 n-uaire.
Cabhróidh an cleachtadh seo le do mhuineál ar aghaidh a aisiompú trí matáin do mhuineál a neartú.
Ar ais Hunched
Cúis agus éifeacht:
Ar a dtugtar kyphosis postural freisin, tá cuaire iomarcach an chúl uachtair ar ais. Is féidir leis na comharthaí a bheith éagsúil ó aeistéitiúil amháin go pian agus stiffness.
An deisiúchán:
# 1. Sín do bhrollach
Faigh fráma dorais oscailte agus cuir do airm lúbtha i gcoinne gach taobh den doras le do uillinn ag teacht le do ghuaillí. Glac seasamh tuislithe agus brú do bhrollach ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú síneadh sa chófra. Coinnigh an stráice ar feadh 15 soicind nó go dtí go mbeidh na matáin scíth a ligean sula ndéanann tú do uillinn a bhrú go forneartach i gcoinne fráma an dorais chun teannas mhatánach a chruthú (déan iarracht gan aon ghluaiseacht a ghiniúint) ar feadh cúig soicind. Scíth a ligean agus an stráice a mhéadú. Déan arís é trí huaire. Ansin, coinnigh an stráice ina áit ar feadh 30-60 soicind.
# 2. Níos doichte cófra a scaoileadh le liathróid suathaireachta
Ag coinneáil liathróid suathaireachta leis an dá lámh, rollaigh an liathróid timpeall do mhatán cófra ag lorg réimsí dochta. Nuair a aimsíonn tú na ceantair daingean, cuir brú i bhfeidhm chun an teannas a mhaolú. Massage gach taobh de do bhrollach dhá nó trí huaire ar feadh thart ar 30 soicind.
# 3. Rollaí cúir matáin chúl uachtair
Cuir an sorcóir cúr i do lár-chúl. Ón áit seo, trasna do airm thar do bhrollach. Ag coinneáil do ghiota ar an urlár, leathnaigh do chúl thar an sorcóir agus coinnigh ag pointí teannas ar feadh 10-15 soicind .
# 4. Neartaigh matáin postural an chúl uachtair ag úsáid síntí seans maith ar ais
Luigh aghaidh síos ar mata aclaíochta agus do airm sínte os do chomhair i riocht Y. Ón áit seo, ag coinneáil do chuid arm sínte agus ceann i gcomhréir le do spine, tóg do torso go réidh as an talamh. Coinnigh ar feadh cúig go 10 soicind sula bhfillfidh tú go réidh ar an áit tosaigh. Déan arís é ar feadh trí shraith d’ocht n-athrá.
Tá síntí seans maith ar ais ní amháin chun matáin postural an chúl uachtair a neartú ach freisin na matáin extensor ar chúl níos ísle. Ag an am céanna, tá tú ag síneadh an ABS agus an cófra.
Gualainn chothromú
Cúis agus éifeacht:
Forbraíonn guaillí babhta trí dhroch-staidiúir i bpoist éagsúla a úsáidtear go laethúil, lena n-áirítear suí ar feadh tréimhsí fada, tiomáint ar feadh tréimhsí fada, agus fón cliste nó taibléad a úsáid.
Tarraingíonn matáin cófra daingean do ghuaillí ar aghaidh, ag dúnadh do bhrollach agus ag cur na guaillí thart. Fágann sé sin go bhfuil tú ag breathnú níos giorra agus is cúis le staidiúir níos suaití a ghlacadh.
Nuair a chuireann tú matáin laga an uachtair uachtair leis an meascán, níl aon rud agat le cuidiú leis an chothromú seo a fhrithchothromú. Má fhágtar gan chóireáil é, féadfaidh sé pian a chur tríd an gcúl agus cur le droch-staidiúir fhoriomlán.
An deisiúchán:
Chun guaillí cruinn a shocrú, síneadh an cófra agus na guaillí agus neart a thógáil sa chúl uachtarach.
# 1. Sín do bhrollach
Ag baint úsáide as fráma dorais oscailte, cuir do airm lúbtha i gcoinne gach taobh den doras le do uillinn ag teacht le do ghuaillí. Glac seasamh tuislithe agus brú do bhrollach ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú síneadh sa chófra. Coinnigh an stráice ar feadh 15 soicind nó go dtí go mbeidh na matáin scíth a ligean sula ndéanann tú do uillinn a bhrú go forneartach i gcoinne fráma an dorais chun teannas mhatánach a chruthú (déan iarracht gan aon ghluaiseacht a ghiniúint) ar feadh cúig soicind. Scíth a ligean agus an stráice a mhéadú. Déan seo arís trí huaire sula gcoinníonn tú an stráice i bhfeidhm ar feadh 30-60 soicind.
# 2. Oibrigh ar shoghluaisteacht do ghualainn
Ag baint úsáide as tuáille rollta suas nó sorcóir cúr réidh, luigh ar an urlár leis an tuáille nó an sorcóir ag rith síos fad do chúl. Déan meáchain éadroma a choinneáil (is leor 5 lb.) do chuid arm a dhíriú go dtí go mbraitheann tú síneadh trí éadan do ghuaillí agus do bhrollach. Coinnigh ar feadh 30-60 soicind.
# 3. Déan tarraingt suas chun neart do chúl uachtair a thógáil
Faigh greim ar bharra lasnairde le greim leathan (thart ar leithead do ghualainn óna chéile) agus do phalms os comhair tú. Ó áit chrochta marbh, déan do chúl a chonradh agus tarraing do uillinn i dtreo do thaobh chun tú a thabhairt suas go dtí an beár. Críochnaigh ag an mbarr le do chúl conraithe go hiomlán agus do smig os cionn an bharra. Ar bhealach mall rialaithe, déan tú féin a ísliú go dtí an áit tosaigh sula ndéanann tú an tairiscint arís. Aidhm suas le trí shraith ocht a thógáil le dhá nó trí nóiméad de scíthe idir tacair.
# 4. Déan sraitheanna inbhéartaithe chun neart do chúl uachtair a thógáil
Ag baint úsáide as meaisín Smith nó raca squat inar féidir an barra a choinneáil ina áit (bain úsáid as meáchain chun an barra a choinneáil síos), glac an barra le greim leathan agus bosa os comhair tú. Croch ón mbarra ionas go mbeidh do ghuaillí faoi do lámha agus tá do chúl cúpla orlach ón urlár. Díreach do chorp, tochailt do shála isteach san urlár, agus níos doichte do chroí. Ón seasamh seo, tarraing do chorp uachtarach i dtreo an bharra, ag coinneáil do chorp díreach agus do chroí daingean. Coinnigh ag an mbarr sula ndéanann tú tú féin a ísliú ar bhealach rialaithe. Lámhach ar feadh trí shraith d’ocht n-athrá le dhá nó trí nóiméad de scíthe eatarthu.
Roimhe seo Tilt Pelvic
Cúis agus éifeacht:
Bealach eile chun a rá go bhfuil do pelvis tilted ar aghaidh is ea tilt pelvic roimhe seo. Is é an chúis atá leis ná suí go mícheart, suí an iomarca, hamstrings agus glutes lag nó neamhghníomhach, agus quadriceps daingean agus flexors cromáin.
Oibríonn na glutes, hamstrings agus abdominals chun na cromáin a rothlú ar gcúl, rud a fhágann go bhfuil staidiúir níos ceart agus boilg níos cothroime ann. Ar ndóigh, nuair a bhíonn siad lag nó neamhghníomhach, cuireann siad leis na cromáin ag rothlú ar aghaidh. Déanann flexors cromáin daingean agus quads an fhadhb seo níos measa trí tharraingt ar do chromáin, iad a rothlú ar aghaidh agus tilt pelvic anterior a chur faoi deara.
Athraíonn tilt pelvic roimhe seo i ndéine. Má tá sé agat, fuaimnítear do áirse ar chúl níos ísle, seasann do ghiota amach, agus bíonn do bholg ag dul ar aghaidh - ag tabhairt an chuma air go bhfuil bolg mór ort fiú mura bhfuil. Má fhágtar gan chóireáil é, féadfaidh sé pian agus tocht a chur faoi deara ar fud an choirp.
An deisiúchán:
Tá trí chéim ann chun do tilt pelvic roimhe a shocrú: matáin daingean a shíneadh, matáin laga a neartú, agus seasamh neodrach pelvis a choinneáil gach lá.
# 1. Sín na flexors cromáin
Faigh i riocht lunge le do ghlúine cúil ar an urlár. Ag seasamh do chorp díreach, brú do muscle glute ar an gcos chúl agus brú na cromáin ar aghaidh. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30-60 soicind, ag méadú doimhneacht an stráice agus tú ag oiriúnú. Chun an stráice a mhéadú, déan iarracht na hairm a thógáil suas lasnairde.
# 2. Sín na quadriceps
Ag seasamh díreach, lúb cos amháin agus glac greim ar an rúitín . Ag coinneáil do chorp i líne, tarraing sÚil na cos lúbtha chomh gar agus is féidir do do ghlútan. Brúigh an glútan, brúigh na cromáin ar aghaidh agus coinnigh an stráice. Má tá deacracht agat cothromú, faigh greim ar rud le do lámh saor in aisce nó déan an cleachtadh seo agus tú ag luí síos ar an urlár. Coinnigh an stráice ar feadh 30-60 soicind ar gach cos.
# 3. Coinníonn droichead taibhithe chun neart a thógáil sna glútan agus sna hamstrings
Ag luí ar do dhroim, lúb do ghlúine agus cuir do chosa cothrom ar leithead cromáin an urláir óna chéile. Ag coinneáil do chúl agus do chroí cothrom, tabhair do shála chomh gar agus is féidir do do thóin. Ón áit seo, díriú ar do ghlútan a fháscadh chun do chromáin a ardú agus do chorp a thabhairt isteach i líne dhíreach. Coinnigh ag an mbarr sula ndéanann tú ísliú go mall. Déan arís le haghaidh ocht athrá. An chuid eile ar feadh nóiméad nó dhó, ansin dhá shraith eile a chríochnú. Féadfaidh tú do chuid arm a úsáid le haghaidh cobhsaíochta más gá duit.
# 4. Coinníonn planc taibhithe chun neart a thógáil sna glútan, sna hamstrings agus sna abdominals
Glac le seasamh brú-suas, ach in ionad a bheith ar do lámha, cuir do mheáchan ar do chuid forearms. Ba mhaith leat go mbeadh do chorp i riocht díreach neodrach le do cheann ag féachaint síos, do chúl fadaithe, agus do chromáin ar líne (gan sagáil agus gan a bheith san aer) le do ghlúine agus do chosa díreach. Dá gcuirfeadh duine broomstick ar do dhroim, ba cheart dó teagmháil a dhéanamh le do cheann, do chúl uachtarach agus do chromáin go léir ag an am céanna. Conradh ar do ABS, samhlaigh go bhfuil tú ag súthadh do chnaipe bolg isteach i do spine, brú do ghlútan, agus coinnigh an seasamh seo ar feadh 30-60 soicind . Má tá sé seo ró-dheacair, is féidir leat an leathphlán a choinneáil go dtí go mbeidh an neart agat an planc iomlán a shealbhú.
Lean Legged amháin
Cúis agus éifeacht:
Déantar lean legged amháin trí thromlach do mheáchan coirp a chur ar chos amháin gach uair a sheasann tú. Déanaimid é gan smaoineamh an t-am ar fad; nuair a bhíonn muid ag fanacht ar an traein, ag comhrá ar an bhfón nó díreach ag seasamh timpeall. Is droch-nós postural é a d’fhéadfadh fadhbanna éagsúla a chruthú, lena n-áirítear pian glúine, pian rúitín, droch-ailíniú cromáin agus strus breise ar an gcorp, ach gan a bheith teoranta dóibh.
An deisiúchán:
Tá an socrú simplí, ag brath ar do chumas nós nua a chlárú. Níl le déanamh agat ach nós nua a dhéanamh gan dul i bhfabhar cos amháin. Ina áit sin, cuir i gcuimhne duit féin go seasta seasamh seasta a ghlacadh ina ndéantar do mheáchan a dháileadh go cothrom.
Chun seo a dhéanamh, seas le do chosa cromáin go leithead ghualainn óna chéile nuair is féidir. Cabhróidh sé seo leat do mheáchan a dháileadh go cothrom ar fud an dá chos.
Achoimre
I ndomhan ina gcaithimid an oiread sin dár gcuid ama ag suí síos, beidh iontas ort cé chomh tapa agus a d’fhéadfadh do staidiúir meath gan tú a bhaint amach. Maidin amháin, dúisíonn tú i bpian, bíonn tú righin agus as ailíniú. Tá tú fágtha ag fiafraí conas a tháinig tú ann agus cad atá le déanamh faoi.
Leis an bpost seo, is féidir leat an buille faoi thuairim a bhaint agus na cleachtaí a thuairiscítear a úsáid chun do staidiúir agus do mhuinín a fheabhsú inniu.
Is é Theo bunaitheoir Ardaigh Foghlaim Fás , blag a chuidíonn le fir corp a mbrionglóidí a thógáil gan a stíl mhaireachtála a íobairt. Le fócas ar mheáchain throm a ardú agus na bianna a thaitníonn leat a ithe, cabhraíonn Theo leat do spriocanna a bhaint amach agus grá a thabhairt do do thuras. Bí i do phobal atá ag fás lena clár oiliúna saor in aisce agus bileog cheat cothaithe.
