Péire reathaithe.(Grianghraf: Warren Little / Getty Images) Má fhaigheann tú meáchan nó má tá do chuid iarrachtaí cailleadh meáchain tar éis moilliú, tá sé thar am féachaint ar an bhfadhb a d’fhéadfadh a bheith ann - do mheitibileacht.
Is é meitibileacht, ar a dtugtar ráta meitibileach basal (BMR) freisin an ráta ina n-úsáideann an corp fuinneamh nó calraí chun tacú le tú a choinneáil beo mar ár gcroí ag bualadh, scaipeadh fola, riospráid, cothabháil teochta, gníomhaíocht néaróg agus mar sin de.
Athraíonn ráta meitibileachta gach duine ar chúiseanna éagsúla:
- Aois - Tá BMR níos airde nuair a bhíonn sé óg agus laghdaíonn sé de réir aoise de réir mar a thagann laghdú ar mhais muscle lean agus cuirtear mais saille ina áit
- Comhdhéanamh an choirp - An níos mó mais muscle, is airde an BMR. Is gnách go mbíonn níos mó mais muscle ag fir ná mná agus dá bhrí sin déanann fir níos mó calraí a dhó agus meáchan a chailleadh níos éasca
- Fastadh / ocras / míchothú - Na BMR is ísle
- Thyroxine - Hormón a tháirgeann an fhaireog thyroid a rialaíonn BMR. An níos lú thyroxine a tháirgtear, is lú calraí a dhólann tú
An bhfuil botúin á ndéanamh againn ag moilliú meitibileacht? Is féidir go bhfuil agus anseo seacht rud a d’fhéadfadh do mheitibileacht a choinneáil i bhfearas níos moille:
- Gan bricfeasta a ithe
Taispeánann staidéar tar éis staidéir is droch-smaoineamh é gan bacadh le bricfeasta agus tú ag iarraidh punt breise a chailleadh. I rith na hoíche, maolaíonn ár meitibileacht go nádúrtha mar gheall ar neamhghníomhaíocht. Nuair a bheidh tú i do dhúiseacht, ithe laistigh de uair an chloig chun cabhrú le meitibileacht a bhrostú ag cabhrú le rialú goile agus sáithiúlacht a chuireann cosc ar thimthriall ocrais lár na maidine agus a bhraitheann sluggish.
Réiteach
- Leag amach spéaclaí, babhlaí gránach, spúnóga nó aon rud eile an oíche roimh ré chun am a shábháil
- Is féidir bianna neamh-bhricfeasta a ithe. Fágtha ón oíche roimh ré, dornán de gallchnónna nó almóinní le torthaí triomaithe, nó measc smoothie de iógart agus caora Gréagach beagmhéathrais le banana agus sú.
- Coinnigh sé éadrom le tósta cruithneachta ar fad le im peanut nó uibheacha póitseáilte nó crua-bruite le tósta cruithneachta ar fad agus torthaí.
LÉIGH DR. SAMADI MAIDIR LE SOCHAIR SLÁINTE GRAPES CONCORD
- Gan bacadh nó amanna béile neamhréire a bheith agat
Ceapfaidh do chorp go bhfuil sé ag dul i modh ocrais ionas go mbeidh meáchan breise air mar níl a fhios aige cathain a ithefaidh tú ina dhiaidh sin. Teastaíonn cothaithigh atá ar fáil i rith an lae ó do chorp chomh maith leis na calraí a sholáthraíonn siad do do chorp chun feidhmiú i gceart.
Réiteach
- Bíodh béilí comhsheasmhacha agat go rialta i rith an lae agus déan do chorp i ngnáthamh
- Ith bricfeasta, lón, agus dinnéar le sneaiceanna aon go trí ag brath ar riachtanais aonair
- Ní gá go mbeadh béilí mór ach ar a laghad cúpla bia éagsúil a ithe a thagann ó dhéiríocht beagmhéathrais, torthaí, glasraí, grán iomlán, pischineálaigh, cnónna nó síolta agus próitéin thrua mar mhairteoil, éanlaith chlóis nó iasc
- Ag ithe níos lú ná 1000 calraí sa lá
De ghnáth bíonn cailliúint meáchain mar thoradh ar aiste bia tuairteála. Mar sin féin, tá sé neamh-inbhuanaithe agus freagraíonn do chorp trí mheitibileacht a mhoilliú an oiread agus 30%. Is minic a chailltear mais muscle ar aistí bia calraí an-íseal agus cuirtear mais saille ina ionad a dhólann níos lú calraí ná muscle. Chomh luath agus a théann tú ar ais go gnáthleibhéal calraí filleann an meáchan toisc go bhfuil do mheitibileacht moillithe chomh maith le mais muscle laghdaithe.
Réiteach
- Níor chóir do mhná dul faoi bhun 1200 calraí in aghaidh an lae agus níor chóir d’fhir níos lú ná 1500 calraí a ithe in aghaidh an lae
- Chun do riachtanais calraí aonair a fháil amach bunaithe ar aois, inscne, meáchan, airde agus
leibhéal gníomhaíochta corpartha, téigh chuig: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Gan mórán a dhéanamh chun mais muscle a choinneáil
Ag tosú chomh luath agus a bhí inár 30í, is féidir le mais muscle tosú ag meath agus luasghéaróidh sí de réir mar a théann muid in aois. Tá sé ríthábhachtach mais muscle a choinneáil chun meitibileacht a choinneáil mar go n-éilíonn sé níos mó calraí chun feidhmiú ná mais saille. Déanann gach punt de muscle thart ar 6 calraí a dhó in aghaidh an lae i gcomparáid le 2 calraí sa lá in aghaidh gach punt saille. An níos mó mais muscle, is mó calraí a dhófaidh tú fiú ag an gcuid eile.
Réiteach
- Oiliúint neart. Is féidir meáchain ardaithe a dhéanamh ag aois ar bith agus tá sé ríthábhachtach chun caillteanas muscle a mhoilliú nó a aisiompú. Más bunleibhéal tú, tosaigh go mall le meáchain níos éadroime agus faigh comhairle ó oiliúnóir pearsanta nó giomnáisiam chun foirm cheart a fháil.
- Iontógáil próitéine leordhóthanach 25-30 gram ag gach béile. Cuirfidh sé seo aimínaigéid ar fáil, na bloic thógála próitéine, chun cabhrú le muscle a thógáil. Roghnaigh mairteoil thrua, éanlaith chlóis, iasc, uibheacha, déiríocht beagmhéathrais, cnónna, pónairí agus tofu.
- Is annamh a dhéantar aclaíocht aeróbach
Cuirfidh cleachtadh aeróbach le déine íseal nó ard déine le meitibileacht de réir mar a ardóidh sé ráta croí agus a spreagann grúpaí mór-matáin an choirp (na cosa, na masa agus an bolg) calraí a dhó. Is mó an déine, is mó calraí a dhóitear ag uasmhéadú meitibileachta ar feadh roinnt uaireanta an chloig tar éis na hoibríochta.
Réiteach
- Déan 30-60 nóiméad ar a laghad an chuid is mó laethanta den tseachtain de chleachtadh aeróbach; is féidir seisiúin workout a bhriseadh suas i rith an lae mar áis
- Má tá sé uafásach, tosaigh go mall agus déan de réir a chéile
- Is féidir go n-áireofaí le cleachtadh aeróbach siúl, bogshodar, damhsa, imirt leadóige, sacar, rothar nó snámh.
- Cuardaigh bealaí le bheith gníomhach. Tóg an staighre, téigh ag siúl go beacht 10 nóiméad, damhsa le ceol, aon rud a éiríonn leat agus tú ag bogadh.
- Béilí a choinneáil chomh réidh agus is féidir
Is féidir le comhdhúil ar a dtugtar capsaicin atá freagrach as blas spíosrach a thabhairt do bhianna spíosúla mar phiobair chili, cabhrú le teas an choirp a ardú agus meitibileacht a ardú beagán thart ar 8%. Féadann sé mothú iomláine a mhéadú freisin agus d’fhéadfadh sé a bheith ag obair mar suppressant appetite.
Réiteach
- Smaoinigh ar jalapenos, habaneros, cayenne, gairleog agus piobair chili a chur le bianna.
Is féidir le beagán dul ar bhealaí fada agus mar sin bain úsáid as lámh éadrom agus tú ag cur le béile.
- Gan go leor uisce a ól
Tá díhiodráitiú ainsealach ag suas le 75% de Mheiriceánaigh ar féidir leo BMR a laghdú 3%. Tá uisce riachtanach le go leor imoibrithe ceimiceacha sa chorp a chabhraíonn le meitibileacht a choinneáil ag rith go réidh. Chomh maith leis sin má ólann tú cupán uisce nó dhó roimh bhéile, féadtar mothú níos iomláine a chruthú agus níos lú bia a ithe dá bharr.
Réiteach
- Tá riachtanais éagsúla uisce ag gach duine ag brath ar mhéid, comhdhéanamh an choirp agus leibhéal na gníomhaíochta ach ba chóir ocht ngloine uisce 8-unsa ar a laghad a ithe in aghaidh an lae
- Nach maith leat an blas? Cuir slisní líomóide, aoil, oráiste nó cúcamar nó duilleoga mint le pitcher uisce sa chuisneoir le haghaidh blas athnuachana.
Is oinceolaí urologach deimhnithe ag bord é an Dr. Samadi atá oilte i máinliacht oscailte agus traidisiúnta agus laparoscópach agus is saineolaí í ar mháinliacht róbataic próstatach. Tá sé ina chathaoirleach ar úireolaíocht, ina cheann feadhna ar mháinliacht róbataice in Ospidéal Lenox Hill agus ina chomhfhreagraí míochaine d’Fhoireann A-Leighis Fox News Channel. Níos mó a fhoghlaim ag roboticoncology.com . Tabhair cuairt ar bhlag an Dr. Samadi ag SamadiMD.com . Lean an Dr. Samadi ar Twitter , Instagram , Pintrest agus Facebook.
